بهترین روش ها برای جذب بیشتر مواد مغذی خوراکی ها

0

بهترین روش ها برای جذب بیشتر مواد مغذی خوراکی ها

بهترین روش ها برای جذب بیشتر مواد مغذی خوراکی ها 

بسیار بینظیر هست اگر بدن ما به طور کامل و حداکثری از مواد خوب و مغذی موجود در خوراکی ها بهره گیری نماید که نیازمند دقت به بعضی نکات تغذیه اي هست. آیا می دانستید بدون ایجاد تغییر در رژیم خوراکی خود می‌توانید مواد مغذی و ویتامین هاي بیشتری دریافت کنید؟ بله، روشهای ساده اي وجود دارند که شما میتوانید برای جذب مواد مغذی اکثر از غذاهایی که مصرف میکنید، مد نظر قرار دهید.

 

احتمالا بعضی از این ترفندهای ساده را برای مصرف هر چه اکثر میوه و سبزیجات به کار میگیرید. در ادامه با شش روش ساده برای دریافت مواد مغذی اکثر از میوه ها و سبزیجات اکثر آشنا میشویم.

 

خرد کردن و رنده کردن میوه ها و سبزیجات
خرد کردن و رنده کردن میوه ها و سبزیجات موجب کاهش اندازه انها شده و مصرف و جذب مواد مغذی از این خوراکی ها را آسان می سازد. در بعضی موارد، خرد کردن می‌تواند به شکل گیری مواد مغذی اخیر منتج شود. بعنوان مثال، خرد کردن سیر و پیاز به آزادسازی آنزیمی به نام آلیناس کمک میکند. این آنزیم به شکل گیری آلیسین، یک ماده مغذی که با مریضی ها مبارزه میکند، منتج می‌شود.

 

جویدن غذا به درستی نیز موجب کاهش حجم و افزایش جذب مواد مغذی میشود. بدون تردید، می‌دانید که آهسته جویدن نیز از پرخوری پیشگیري می‌کند.

 

ترکیب مواد خوراکی برای جذب مواد مغذی اکثر
هنگامی که چاشنی هاي مبتنی بر روغن هاي سالم، مثل روغن زیتون، به سالادها افزوده می‌شوند، از حالت فاقد چربی مغذی‌تر میباشند. این مساله طی یک مطالعه و با انجام آزمایش خون از شرکت کنندگان پیش و پس از خوردن سالاد دیدن شده هست. پژوهشگران دیدن کردند شرکت کنندگانی که چربی هاي سالم مصرف کرده بودند، مواد مغذی بیشتری در مقایسه با گروهی که سالاد را بدون چربی مصرف کرده بودند، جذب کرده اند.

 

ترکیب میوه ها و سبزیجات با چربی هاي سالم، مثل روغن زیتون و روغن نارگیل، جذب ویتامین ها و مواد مغذی را افزایش می‌دهد.همین طور، مواد خوراکی سرشار از ویتامین هاي محلول در چربی «A، ِD، E و K» جذب مواد مغذی را افزایش میدهند. ویتامین C نیز یک ماده مغذی شناخته شده برای افزایش جذب آهن هست.

 

مصرف میوه ها و سبزیجات تازه
مواد خوراکی که به تازگی برداشت شده اند دارای بالاترین ارزش خوراکی میباشند. اما با گذشت زمان از میزان ارزش خوراکی انها کاسته می‌شود.بعضی از مواد خوراکی میتوانند بیش از 50 درصد از مواد مغذی خود را تنها طی چند روز پس از برداشت از دست بدهند. در نتیجه، همواره خرید میوه ها و سبزیجاتی که به تازگی برداشت شده اند را مد نظر قرار دهید.

 

آشنایی با مواد خوراکی که می‌توان خام مصرف کرد
اکثر مردم فرض می‌کنند مواد خوراکی خام مغذی‌تر از مشابه هاي پخته شده میباشند. این مساله همواره درست نیست. پختن میتواند مواد مغذی در بعضی مواد خوراکی مثل گوجه فرنگی را افزایش دهد. میزان ماده مغذی لیکوپن در گوجه فرنگی پخته بسیار اکثر از گوجه فرنگی خام هست.مواد مغذی موجود در هویج مثل بتاکاروتن، گوجه فرنگی، اسفناج و سیب زمینی شیرین از طریق پختن افزایش می یابند.

 

اما دچار اشتباه نشوید زیرا پختن می‌تواند موجب کاهش مواد مغذی نیز بشود، به ویژه در مواد خوراکی که حاوی ویتامین هاي محلول در آب میباشند. همین طور، پختن بیش از اندازه سبزیجات موجب از بین رفتن مواد مغذی موجود در آن ها می‌شود.

 

ذخیره و نگه داری درست از میوه ها و سبزیجات
گرما، اکسیژن و نور بر آهنگ از دست دادن مواد مغذی میوه ها و سبزیجات تاثیرگذار میباشند. به طور کلی، گرما موجب تسریع آهنگ نابودی مواد مغذی در اکثر مواد خوراکی می‌شود.شما میتوانید تمامی سبزیجات، به استثنای سبزیجات ریشه اي، را در یخچال نگه داری کنید. میوه ها و سبزیجاتی که برش خورده اند را نیز باید در ظروفی که هوا به انها راه ندارد، نگه داری کنید.

 

بهره گیری از روشهای پخت درست
بعضی روشهای پخت نسبت به روشهای دیگر موجب حفظ هر چه اکثر مواد مغذی در میوه ها و سبزیجات می‌شوند. نتایج یک مطالعه نشان داده هست که بهره گیری از مایکروویو به حفظ هر چه بهتر مواد مغذی نسبت به روش هایي مثل بهره گیری از زودپز کمک میکند.

 

این روشهای پخت بیشترین میزان مواد مغذی را در مواد خوراکی حفظ می‌کنند:

 

– بهره گیری از مایکروویو
– جوشاندن
– بخار پز کردن
– آب پز کردن
– کباب کردن
– گریل کردن
– تفت دادن

 

 

پاسخ دهید